La meilleure des raisons pour dire oui c'est parce qu'on en a envie.
On va l'appeler le "vrai oui", celui qui vient du fond du cœur, celui qui nous fait plaisir.

Malheureusement parfois on dit oui car on a peur de la réaction de l'autre, de rater quelque chose d'important, de ne plus être invité, parce qu'on ne voudrait pas qu'on nous dise non à notre tour, etc...
Cela peut être aussi car on ne nous a pas appris à dire non ou qu'on a fait face à des réactions négatives étant enfant quand on a répondu par la négative.

Dire non, ça s'apprend. Au fond de nous on sait comment faire, on manque juste d'entrainement.

Une chose importante à se rappeler, nous n'avons pas à contenter tout le monde et il est totalement légitime de faire passer ses besoins au 1er plan (et non ça ne fais pas de vous un être malfaisant et un monstre d'égoïsme).
Dire non nous permet de poser des limites et cela nous est très utile dans notre relation aux autres. Cela permet de créer les bases d'une relation honnête, saine et solide.

Écoutez votre besoin et si il passe par un non je ne peux pas en ce moment ou non je n'ai pas envie ou non j'ai programmé autres choses, ou encore je ne suis pas à même de t'aider maintenant, ou non ça ne fonctionne pas pour moi ou non ce n'est pas mon truc, allez y, dites le.

Ce non peut être dans les deux sens.
Rappelez vous que quand on vous dit non, cela ne va pas signifier les pires choses, c'est juste un non comme vous pourriez le formuler vous-même.

Pour mettre en place ce non, apprenez à écouter et à répondre à vos besoins.
Vous verrez avec de la pratique, ça fonctionne très bien.